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第62章 保持良好生活习惯的方法（第2页）

卧室的光线要尽量暗一些，可以安装遮光窗帘，睡前关闭所有不必要的灯光，让卧室处于黑暗环境，有利于身体分泌褪黑素，这种激素能调节睡眠周期，促进深度睡眠。同时，睡前至少1小时避免使用电子设备，如手机、平板电脑、电视等，因为这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰正常的睡眠节律。可以将睡前的时间用于阅读纸质书籍、听轻柔的音乐或者进行简单的放松冥想等有助于入睡的活动。

（二）建立规律的睡眠作息

固定上床和起床时间

每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末或节假日也不要有太大的时间差异，让身体形成稳定的生物钟。例如，每天晚上10点半左右上床睡觉，早上6点半左右起床，长期坚持，到了相应的时间点，身体就会自然产生困意或苏醒，有助于提高睡眠效率和质量。

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培养睡前放松仪式

在睡前进行一些固定的、有助于放松身心的活动，帮助身体和大脑从忙碌的状态过渡到睡眠状态。比如，可以泡个热水澡，水温控制在38 - 40℃左右，浸泡15 - 20分钟，能放松肌肉、缓解疲劳；或者进行简单的深呼吸练习，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓呼气，重复几次，平静心情；也可以做一些轻柔的伸展运动，如瑜伽中的简单放松体式，舒展身体的同时放松精神。

三、运动方面

（一）选择适合自己的运动方式

考虑个人兴趣与身体状况

运动的种类繁多，要根据自己的兴趣爱好来选择，这样才能更有动力坚持下去。如果喜欢户外运动，可以选择跑步、骑行、登山等项目；对室内运动感兴趣的话，瑜伽、普拉提、健身操或者使用健身器材锻炼都是不错的选择。同时，也要结合自身的身体状况，例如，有关节问题的人可以避免高冲击力的运动，如跳绳、篮球等，而选择游泳、骑自行车等对关节压力较小的运动；体质较弱的人可以从低强度的有氧运动开始，如散步、慢走等，逐渐增强体质后再尝试更具挑战性的运动。

多样化运动项目

不要长期局限于一种运动方式，多样化的运动能锻炼到身体的不同部位，提高身体的综合运动能力，也有助于保持运动的新鲜感，避免产生枯燥感而难以坚持。比如，可以将有氧运动与力量训练相结合，周一、三、五进行跑步、游泳等有氧运动，增强心肺功能；周二、四、六进行俯卧撑、深蹲等力量训练，提升肌肉力量；周日则可以选择瑜伽、太极等柔韧性训练，改善身体的柔韧性和关节灵活性。

（二）制定合理的运动计划

设定明确的运动目标

根据自己想要达到的健康效果或运动水平，设定具体、可衡量、可实现、相关联且有时限的（SMART）运动目标。例如，想要增强心肺功能，可以设定在3个月内通过每周3次、每次30分钟的慢跑运动，使自己的心率在运动后能保持在一个合理的目标范围内；如果是为了减肥，目标可以是在6个月内通过合理饮食与运动相结合的方式，减轻体重5公斤等。明确的目标能让你更有方向感和动力去坚持运动。

循序渐进增加运动量

运动要遵循循序渐进的原则，避免一开始就过度运动导致受伤或因难度过大而难以坚持。刚开始运动时，可以从较低的强度、较短的时间和较少的频率入手，随着身体适应能力的增强，再逐渐增加运动的强度、时长和频率。比如，刚开始跑步时，可以先跑10 - 15分钟，速度适中，每周跑2 - 3次，等身体适应后，每隔一两周适当增加5 - 10分钟的跑步时间，或者提高跑步速度，增加运动的天数等。

四、时间管理方面